たしかにそうかもしれない。そう思ったYossyさんのツイート。
大抵のゲーマーは「ゲーム」をしているのであって「スポーツ」をしていると認識していないと思う。上達のために運動・食事を変えるということまでをトレーニングの一部として実戦している人は現状だとかなり限られた人だけなのでは。
— Yossy (@YossyFPS) August 31, 2017
では、スポーツをしていると意識して活動するということはどうゆうことなのか。
わたしなりに考えをまとめてみたので、プロのゲーマーや本気でゲームがうまくなりたいという人に向けて書いていく。
この方法を取り入れればゲームに対する集中力が上がり、今までいじょうにゲームに没頭していくことができる。
このブログでも切り口を変えて、プロゲーマーに必要な考え方や思考力アップのための方法などを書いてきたつもりだが、今回は切り口をすこし変えてゲームに取り組む姿勢をより”具体的に”改善していく方法を述べていく。
ゲームに取り組む姿勢を改善できる３つのポイント
はじめに結論を言うと3つのことをすれば、いまよりゲームへ集中できて、さらなるスキルアップが望める。
- 集中力を高める
- 睡眠の質を上げる
- 効率的な生活リズム
集中力アップで効率的に取り組もう
長時間集中できない、集中してゲームがプレイできないと悩んでいませんか？
しっかりポイントを押さえれば集中力を鍛えることができる。わたしもこの方法を取り組んでから、集中してプレイする時間が増えたし、ゲームだけではなくて記事を執筆する本数（7本→12本/月）も増えました。
どうしても集中力が切れてしまって悩んでいる人におすすめします。
そもそも集中力って？
集中力の源は前頭葉のウィルパワー
前頭葉は、おでこから２～３センチ奥にある。この前頭葉が他の動物が持っていない人間だけが手にした思考する力。
人間と他の動物の脳を比べたとき大きく違うのは、前頭葉の大きさです。前頭葉は、「ヒトをヒトたらしめ、思考や創造性を担う
Daigo著 自分を操る超集中力 より
この思考や感情をコントロールする力が「ウィルパワー」。
ウィルパワーは思考における体力のようなものである。
イメージは、魔法系キャラクターの魔力ゲージ。魔法を使うと魔力が減ってしまうように、ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使うたびに少しずつ消耗していく。
回復アイテムを使えば回復するように、よい睡眠をとる、正しい食事を心がけるなどの行動によって補給することが可能だ。
さらに、このウィルパワーは鍛えることができる。
トレーニングによってウィルパワーの基礎値を増やしたり、消費量を日々の行動習慣を変えることによって節約する。
集中力をアップする具体的な方法６つ
ただゲームをしているだけではプロゲーマーになることはできない。より質の高い練習をする必要がある。
練習の質を上げても集中できていなければ大して効果は望めない。集中力をあげて効率のいい練習で技術を高めよう。
- デスク回りの環境整備
- プレイ姿勢
- エナジードリンクとコーヒーを正しく飲む
- 思考を節約する習慣
- 運動（HIIT）
- ウィルパワーを鍛える”瞑想”
それぞれの項目について具体的にわかりやすく説明する。
１．PC周辺環境の改善
ゲームをする場所、つまりPCの前の環境について改善する。
一度改善してしまえば、そのあとは環境を維持するだけでよい。
必要最低限のモノしか置かない。
片付けられていない環境に身を置いているとあちこちに気がいってしまって、ウィルパワーをムダに消費してしまう。
人は集中しはじめるときに、より多くのウィルパワーを使う。
なので、集中力を促す「場所」にするために見直すべきはゲーム環境だ。
ゲームに集中するときはスマホを操作するのをやめよう。
LoLの世界一トップランカーと言われているFaker選手はゲームの空き時間（マッチング時間）にPCで別ゲームをするようにしている。
しかし、スマホでゲームするのは誘惑が多すぎるのでやめておこう。
もう一つは、水色のモノを机に取り入れる。なぜなら、水色は学習に適した色だから。
色が脳に与える影響は色彩心理学として理論化されている。
| いろ | 効果 |
| 赤色 | 闘争心をかきたてる |
| 黄色 | 注意力を喚起する |
| 緑色 | リラックス効果 |
| 水色 | 集中力を高める |
ゲームに集中したいと思うなら机に水色を取り入れてほしい。具体的にはキーボードとマウスの色を水色にする。
最近流行りのデバイスが光るものをすでに使用している人なら、カラーを水色に変えるだけ。
長くなるのでカラーの変え方は説明しないが、わたしのデバイスはこのように光っている。
PC周りの光環境改善のよいところは、『意識しなくてよい』ところ。
無意識のうちに色彩効果を発揮してくれるので、環境を変えるだけで集中力を上げてくれる。
２．ゲームをプレイしているときの姿勢を気を付ける
こんな経験はないだろうか。
ゲームい熱中しすぎていたら、いつの間にか全警視正になっていて、首や肩の疲れを感じて集中力が途切れてしまった。
長時間ゲームを続けていたら、無意識のうちにあくびが出て、何度も何度も伸びをしていた。
この集中が途切れてしまった原因は「姿勢」にある。
その理由は脳の仕組みにあるとメンタリストDaigoさんは言う。
集中力の源であるウィルパワー。それを司る前頭葉（脳）のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。そして、この2つを脳に送り届ける役割を担っているのが、「血流」です。
健康な人の脳には、常時、体内の全血液の15%が集まっています。しかし、脳の大きさ自体は、全体重に占める割合の2%ほど。そんな小さな機関が大量の血液をい必要とするのは、脳がいかにたくさんのエネルギーを求め、使っているかを示しています。
この脳へ向かう血流と密接に関係しているのが、姿勢なのです。
Daigo著 自分を操る超集中力
より
ゲームをプレイする時も同じ。
集中に適さない姿勢のままゲームをすることは無駄に集中力を削ってしまっているということ。
この姿勢を改善できると、前頭葉の機能が活性化させる効果がある。つまりは、集中力を持続させる効能があるということだ。
正しい座り姿勢を作る4つのポイント
- 頭を首のうえにのせる感覚であごを引く
- イスに深く座り、お尻と腰を直角にする
- 両ひざをつける
- 足の裏を床につける
上記のポイントを意識すれば最も合理的に全身に力が分散され、血流が阻害されず、集中力が持続する。
疲れそうな座り方だが、わたしの実感として集中できる時間が2時間から3時間に伸びた。肩や首が凝ることが少なくなったのも集中力が伸びた要因だろう。
しかし、この姿勢を維持したまま何時間も座っていたらさすがに筋肉が固まってくる。
筋肉が固まる前に、1試合ごとに立ち上がる動作を入れて集中できる時間がさらに増やそう！
姿勢に気を付けてゲームをする。
1試合ごとに立ち上がり、集中持続時間を増やす。
３．エナジードリンクとコーヒーを正しく飲む
エナジードリンクやコーヒーを正しく飲めてますか？なんのために飲んでますか？
正確に答えることができる人はあまりいません。
エナジードリンクの正しい飲み方をお伝えする。
カフェインの適正量
エナジードリンクやコーヒーに含まれているカフェインには認知能力の低下を防ぐ効果がある。
認知能力とは、理解、論理などの知的機能のことで分かりやすく言い換えると判断できる能力のこと。
この低下を防ぐ効果がカフェインにはある。
カフェインの適正量はコーヒーの場合450ml(コーヒーカップ3杯分）、エナジードリンク（レッドブル）の場合125ml（ショート缶1本より少ないくらい）だ。
これ以上摂取してしまうと、脳への刺激が過剰になり、メリットよりもデメリット（ストレス過敏など）のようが大きくなってしまう。
効果が出てくるのは20～30分後。
なので、完全に眠くなってしまったあとや、集中が途切れたと感じたあとに飲むのではなく、少し先回りして飲む必要がある。
また、90～150分後にカフェインの効果が切れてしまう。切れた時の体のだるさを回避するためには、ヨーグルトと一緒に摂取した方がいいだろう。
ヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂取すると、脂肪分がカフェインの吸収をおだやかにしてくれる。そのため、効果が切れた時のダルさを軽減してくれる。
食事にも気を付ける
スポーツ選手なら食事管理も大事なスキルの一つだ。
プロゲーマーも体が資本であるため、食事に関する豆知識を一つお伝えする。
低GI食品と高GI食品
GI食品とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index)の略で、摂取後2時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のこと。
高GI食品は血糖値がグンと上昇するのに比べて、低GI食品はじわりじわりと血糖値があがる。
この血糖値がおだやかに変化することで、集中力の持続にとっては重要なポイントになる。
基本的に食事をすることで血糖値があがる。この上がり方が急激だと、下がり方も急激になる。
この急激に下がったときに集中力が途切れてしまう。食事後にぼーっとしてしまうのはこれが原因だ。
低GI食品をうまく食事に取り入れることによって、ぼーっと集中力を途切らせてしまうのを軽減することができる。
食事から3時間後におやつを食べることで、下がり切るまでに血糖値をあげて集中力が持続する。3時のおやつは理にかなった時間帯であるということになる。
低GI食品と高GI食品をわかりやすく一覧表にする。
| 低GI食品と高GI食品まとめ | ||
| 低 | 中 | 高 |
| そば | うどん | 白米 |
| 玄米 | サツマイモ | パン |
| 全粒粉パン | プリン | かぼちゃ |
| リンゴ | クッキー | せんべい |
| チーズ | バナナ | |
| ヨーグルト |
メンタリストDaigoさんもこの方法をうまく取り入れているらしい。
彼曰く
低GI食品を３度の食事にうまく盛り込み、血糖値の県道をおだやかな状態に保ちつつ、ウィルパワーの燃料であるブドウ糖を脳へ送り届けること。これが集中力を高める食事の基本になります。
著Daigo 自分を操る超集中力 より
集中力が勝負を左右するといってもいいプロゲーマーにとっても基本的な食事方法であるといえよう。
４．思考を節約する習慣
前述まではウィルパワーを増やす方法を主に述べてきた。
ウィルパワーは増やすだけではなく消費量を減らす、つまりウィルパワーの節約について述べていきたい。
結論から書くがウィルパワーを節約するための方法は、習慣化だ。
トップアスリートがこの判断の習慣化をうまく取り入れている。
幼い頃からの練習によって、本来、高度な選択・決断であるはず打つ、走る、蹴るといった動作の組み合わせを習慣化。
たとえば、プロゴルファーのティーショットにしても、ピッチャーの投げる変化球にしても、サッカー選手のスルーパスも素人にはとてもできない瞬間的な判断と高度な動作です。
ところが、トップアスリートの脳を調べてみるといずれのプレイ中も前頭葉はあまり活動していません。
主に働いているのは小脳で体を反射的に動かしているだけ。脳は習慣化によってその習慣に沿った形に変化していくことが研究によってわかっている。
著：Daigo 自分を操る超集中力 より
これは集中力に関しても同様で高い集中力を発揮しなければできなかった作業も習慣化することで集中せずに処理できるようになる。
つまり、習慣化によってウィルパワーを節約することができる。
さらに脳科学者である茂木健一郎さんも書籍でこう語っている。
頑張りを習慣化させるためには、余計なことに脳のエネルギーを使わないで済むよう、いかに脳を無意識モードに持っていけるかがポイントになります。
意識、無意識というものは、前頭葉の頑張る回路と大きく結びついています。だから私たちは頑張ることで疲れたり、ストレスを感じたりします。そのため、いかにして意識が無意識の邪魔をさせない状態をつくるかが大事になります。
著：茂木健一郎 結果を出せる人になる！「すぐやる脳」のつくり方 より
高いレベルの判断とスキルを求められるプロゲーマーにも同じことがいえる。
最初はすごく集中しなければできなかったプレイを反復的に練習して動きを習慣化、つまり、体になじませて反射的プレイできるようにする。
ひとつできたら新たな高度なプレイ、スキルの習得への練習をし習慣づける。
練習による反復によって習得できるスキルが多い選手ほど強いプレイヤーへ育っていく。
ウィルパワーを節約する＝習慣化
判断や決断を減らすこと
日常生活でもウィルパワーを減らせる。
持ち物と選択する機会を減らせば、集中力は自動的に上がる。
著：Daigo 自動的に上がる
たとえば、曜日によって着る服を事前に決めておく。出かけるときに毎日服を選ぶという判断がなくなることによって、ウィルパワーを節約できる。
スティーブ・ジョブスやFacebook CEOのマーク・ザッカー・バーグが毎日同じような服を着ているのは、人生においてどうでもいいことに頭を使わないというウィルパワーの原則を理解しているのだろう。
目的にむけて集中できる人は、この「習慣化・無意識化」に力を入れて、ウィルパワーを節約し、人生で大切なことだけ集中している。
ですが、上記の方法は人によって難しいかもしれない。
カンタンな方法を一つ教える。
とりあえずボックス
机の上やまわりにあるゲームに関係ないものを問答無用で箱に放り込む。
机の上をキーボード、マウス、マウスパッドとモニターだけの環境にしてしまう。
人は視界に入るものに誘惑されやすい。気を散らすものを視界から取り除くことで意識の外に追い出すことができる。
その結果、モノに釣られたり、誘惑されることなくゲームに集中できるのだ。
さらに、ザッとしまう動作によって「これからやるぞっ！」というやる気スイッチも入って一石二鳥。
スマホやタブレットも一緒に入れてしまうのが効果的である。
５．運動（HIIT）
運動によって脳にどのような効果が表れるかの研究がある。
筑波大学
運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくするはたらきがある。
運動習慣が脳の成長因子を増やし、加齢とともに減少するニューロンの増加をもたらし、脳の働きそのものや脳容積を維持・改善する効果があると発表している。
運動には記憶力アップだけではなく、脳の老化を防ぐ効果も期待できる。「アメリカのUCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）の研究で、運動習慣が脳内の情報伝達物質であるニューロンの加齢による減少を防ぎ、さらに増やす効果があることが分かっています」
NIKKEI STYLE 物忘れを防ぎ、記憶力を高める10の習慣 より
運動するといってもどんな運動すればいいのかわからない。
そこで参考にしたいのが、HIITという運動方法。
HIITとは、ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング（High-Intensity Interval Training)の略で、強度の高い運動をして、すぐ休み、また強度の高い運動で負荷をかけてを繰り返していく方法でのこと。
他にもいろいろ手法があるので詳しくはこちらから。
６．ウィルパワーを鍛える”瞑想”
ウィルパワーの源である前頭葉前皮質を形成しているのは、灰白質。この灰白質を活性化させるのに有効な方法が瞑想である。
やり方はカンタン。
- カラダを動かさず、じっと座る。（背筋をのばして）
- 7秒かけて鼻から息をすい、7秒かけて口から息を吐く。
- 3分間続ける
たったこれだけ。
ポイントは「呼吸だけを意識する」こと。
瞑想によって鍛えられたウィルパワー。極限まで鍛えられたウィルパワー＝集中力で最強のプロゲーマーを目指そう！
あとがき
いかがでしたでしょうか。長くなりすぎましたが、参考にできるポイントをもれるだけ盛り込みました。
この記事をキッカケに集中力を知るというところから試合などの大切な場面で集中力を発揮してくれたらいいなと思います。
集中力の本質を知る
↓
集中力を使いこなす
↓
ここぞという場面で最高の集中力を発揮する
ウィルパワーとは、思考や感情をコントロールする力で集中力を使うと減る
- デスク回りをシンプルにして水色のモノを取り入れる
- 背筋を伸ばした正しいプレイ姿勢で脳への血流をよくする
- 集中力が切れる前にエナジードリンクをのむ
- ムダな判断をなくし、大切なことに集中する
- 日常に運動を取り入れて脳そのものを鍛える
- 瞑想＝カンタン。脳を活性化させよ
最高のゲームライフをあなたが手にしてほしい！
いじょう、チョコでした。
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